Разогрейте мышцы перед работой. Для этого сделайте несколько простых упражнений на те группы мышц, которые будете задействовать.

Периодически меняйте позу и вид работы. Так ваши мышцы будут поочередно отдыхать, а кровообращение нормализуется, что уменьшит усталость и предотвратит травмы. 

Также полезно чередовать вид деятельности - статичную нагрузку с активными действиями. Поработав какое-то время на грядках, займитесь обрезкой веток, после немного покопайте… 

Периодически (раз в 15-20 минут) разгибайтесь и потягивайтесь вверх, после чего минуты две ходите, расслабив руки и плечи. Примерно раз в полчаса ложитесь на твёрдую поверхность, вытянув руки над головой.

Не гонитесь за рекордами. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше не спеша вскопать огород за неделю и остаться со здоровой спиной, чем освоить пол-огорода за день и слечь. Можно поддерживать спину бандажом.

Вечером после садово-огородных работ полезно сделать упражнения на растяжку и расслабление мышц спины, не помешает хороший массаж и теплая расслабляющая ванна.

При болях в шее не нужно резко крутить головой, так как это может привести к спазму мышц. Лучше отжаться несколько раз от стены. Если шея не перестаёт болеть, сделайте компресс из полотенца, смоченного в холодной воде.

Чувствуете напряжение в пояснице? Выполните наклоны поочерёдно к каждой ноге. Ноги при этом держите на ширине плеч.

При болях в пояснице станьте на четвереньки (спина должна быть ровной). На выдохе плавно выгните спину вверх. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе также плавно выгните спину вниз (10-15 раз в каждом направлении). Затем плавно на выдохе сядьте на пятки, стараясь максимально растянуть спину.

Фото:ownyourhealthwa.org